Den här transkriptionen är automatiskt genererad och kan innehålla fel. Det talade ordet gäller. Här kan du lyssna på avsnittet.
Erika
Du lyssnar på Strukturpodden med mig Erika Norberg och mig André Kikuchi.
André
Erika jobbar som lärare och driver bloggen merstruktur.se.
Erika
André jobbar som pastor och pusslar ihop livet som familjefar. Så luta er tillbaka, följ med i våra tankegångar som kretsar kring livet med struktur.
I dagens avsnitt ska vi prata ovanor och hur man blir av med dem. Välkommen hit, André.
André
Tack. Jag brukar säga när jag inleder programmet att nu ska jag prata om något som rör oss alla. Men det gör vi idag igen, ovanor.
Erika
Ja, så vanligt. Och brukar jag slarva eller sluta med mina strukturordningar.
André
Då kommer ju ovanorna oerhört snabbt.
Erika
Ja, men det är ju så. Jag har läst någon gång att om man börjar bli stressad eller mår dåligt då faller man tillbaka på sina vanor.Oavsett om det är goda vanor eller dåliga vanor så faller man tillbaka till standardrutinen. Så därför är det så bra att jobba med sina vanor. Så det man faller tillbaka på är något som är bra för en.Man faller ju inte lika långt tillbaka om man har en grundstruktur.
André
Det är lättare att komma ifatt. Att igår insåg vi att hemmet behövde komma ifatt och på bara några minuter så åkte saker på rätt plats.Det var väldigt mycket barnens juldekorationer för det är jultid när vi spelar in det här. Det blir en sån ordning i vårt lilla kök och så börjar man bara gå och plocka saker.Och så på tio minuter så såg det rätt så okej ut igen.
Erika
Och lite det är ju den här lyssnaren som har föreslagit det här ämnet inne på i början av sitt mejl. Att det faktiskt har blivit en förbättring med grundstrukturen för henne också.Som för oss. Annette skriver så här. Vill börja med att tacka er för era suveräna poddavsnitt. Tack för det. Jag har lärt mig så otroligt mycket genom åren.Som jag skrev i en kommentar på er Facebook-sida så har det största jag lärt mig av er hur man inför en god vana. Min önskan för cirka två år sedan var att i princip alltid ha det städat hemma. Så att man när som helst kan öppna upp.Så att man när som helst kan öppna upp. Och gissa vad. Med hjälp av era tips är jag där nu. Snyggt Annette. Bra. Hemmet är alltid i ett grundstädat tillstånd.Där jag när som helst kan släppa in någon utan att skämmas. Med 30 minuters förvarning lyckas jag dessutom få hemmet i ett skinande rent tillstånd. Och duka över ett fint fikabord. Nästan jämt i alla fall.Tipset om att införa en god vana per år har verkligen hjälpt mig. Man ger sig själv tid och är förlåtad. Utan de inte alltid går vägen. Och hon är nu klar med vana nummer två.Att varje dag borsta hundens päls och tänder. Check. Och nu är det dags för år tre och vana tre. Men hon har inte bestämt sig för vad det ska vara än. Så om vi pausar där lite. Wow, vilket bra jobb.Och vilken bra påminnelse om det där. Att en vana per år. Att det kan ta tid. Och det borde få ta tid. Om det verkligen ska sätta sig.
André
Framförallt finns det inga snabba förändringar. Men för att det ska hålla så har hon ju gått väldigt varsamt fram. Skulle man säga till någon. Ja men du kan andra det. Men det tar två, tre år. Då kanske inte alla är beredda på det.Men här är ett exempel. Där det har varit en långsam förändring. Och ett långsiktigt mål. Och hon kanske inte satt upp. Att jag ska vara klar om två, tre år. Utan kanske mer har tagit den tiden.För att bli mer klar. Och sen imponerande att kunna ha en sån grundstruktur. Att det går att bjuda hem folk. När som helst.
Erika
Jag vet inte om du och jag är där än.
André
Ja igår kändes det inte så. Men ibland.
Erika
Ja men som de säger på 30 minuter. Då kan det bli ganska bra faktiskt. Ja men det finns någon plan. Att här ha saker i sitt hem. Så att det går ganska snabbt att fixa. Om det behövs.
André
Det gör ju det. Nej men det är en mycket bra grej. Och sen det här med. Som hon lagt in. För hunden. Att ha en daglig rutin. Därför en sån sak. Och ett tips framåt. Kanske kan man lägga in någonting.Som hon själv vill göra. Om det är en hobby utanför hunden. Om det är träning. Om det är något helt annat. Att också göra lite av det. Dagligen.Eller så ofta som möjligt. För det tror jag att hon också har plats med. Om hon har en sån bra grundstruktur.
Erika
Nej men jättekul att höra. Och jätteinspirerande. Att man kan nå dit. Men sen kommer vi då med. En fråga. Eller ett förslag på ett avsnitt. Och det har vi tagit till oss. Att vi gör ett avsnitt om det idag.
André
Ja om vanor och ovanor. Eller mest om ovanor egentligen. Ja vi har ju pratat om vanor förut.
Other speaker
Så det finns ju tidigare avsnitt från oss. Att lyssna på om det. Men då är det de där ovanorna.
Erika
Hon skriver så här. Vi har ju även dåliga vanor. Hur blir jag av med en vana? Jag för min del kämpar med att gå ner i vikt. Jag motionerar och äter i det stora hela bra fram till kvällen.Då åker både chipskålen, favoritschokladen och vinet fram. I vissa perioder är jag bra på att begränsa. Bara ta hundra gram chips, fyra bitar choklad och ett glas vin.Men sen kommer det perioder där det är fullständigt urartar. Det liknar nästan hetsätning. Jag mår illa men trycker i mig ännu mer. Jag har fått så många goda råd men inget verkar hjälpa riktigt.Att inte ha något hemma är ju ett sätt. Men rätt som det är. Jag läser och tar suget över och jag slänger mig in i bilen och handlar ostbågar. För det mesta är det dock en liten röst som säger framåt kvällskisten. Du har redan ätit dåligt hela veckan.En dag mer eller mindre spelar ingen roll. Jag har fått tips om att tala med en terapeut. Att minska på stressen. Hitta något att göra. Hitta mindre att göra. Ja, listan är lång. Men jag känner inte riktigt att något har hjälpt.Jag tror snarare att det handlar om en dålig vana. Jag har försökt tänka på samma sätt som med goda vanor. Ge mig ett års tid att bli av med den. Men hur? Ersätta den med en annan vana.Jag har gjort halvdana försök men det går sådär. Trilla ofta dit i alla fall. Och siffrorna på vågen blir allt högre. Självvaktningen. Självmedkänslan mindre.Testa nu tekniken med att se mig som någon som ät bra och tränar bra. Intalla mig att jag är en som ät bra och motionerar väggen på nätet. Det funkar sådär. Så här är det alltså.Lite idéer till nya avsnitt eller om ni vill tipsa om liknande avsnitt ni redan gjort.
André
Det finns ju jättemånga tankar om det här men just att man kommer till en punkt där man känner ja men jag har haft så dåliga vanortidigare under veckan så jag kan lika gärna fortsätta. Det är en konst att kunna bryta det tankesättet. Sen verkar hon ju ha fått många av de klassiska tipsen att inte ha saker hemma och sådär.Det jag kan fundera också på är är ätningen ett substitut för något annat? Och skulle man kunna ha identifiera det här då kanske jag som någon säger attgå och samtala med någon terapeut någon annan som får lite fokus på det. Och fundera på är det någon förlust tidigare? Är det en sorg för någonting som inte blivit av? Och sådär.För det är väldigt svårt att bara säga åt sig själv hela tiden att nej nu får jag inte. Då blir ju nästan locket större eller att man åker dit mycket djupare helt enkelt.
Erika
Jag är också väldigt bra på att hitta den där kryphålen. Ja men antingen jag har ändå ätit så dåligt så jag kan fortsätta eller jag har varit så duktig så nu kan jag slarva.Båda funkar bra i mitt huvud. Eller nu har jag gått ner i vikt så då kan jag äta mer. Eller nu går jag ändå upp i vikt så nu kan jag äta mer. Så att jag förstår det där.Och den där vinglaset
Other speaker
det kan ju också påverka när det
André
om det är alkoholhaltigt vin så kan det också påverka sömn. Och få effekter på natten så där skulle jag nogförsöka tänka på att begränsa mig. Behöver jag ta kan jag dricka något annat som inte har alkohol i? Eller går det med ett alkoholfritt vin? Eftersom det påverkar så mycket annat.
Erika
Och det blir ju en negativ spiral att sår man dåligt då är det ju ännu vanligare att man ät mer onyttigt. Man är trött och man vill ha det här snabba sockret och så.Blir det bara mer och mer så. Att äta en massa på kvällen kan man också sova dåligt av. Precis. Jag tänkte på det här.
Other speaker
För mig hjälper det att jag äter det jag häller upp.
André
Tar jag en stor godis skål då äter jag upp allt det där väldigt snabbt. Tar jag en mindre så äter jag det och sen behöver jag inte gå och hämta mer bara för att jag tog en liten skål. Så det kan också vara ett tips.Eller tänk också vända på det här. Istället för att säga jag får bara äta 100 gram choklad. Så kan man säga jag får äta 100 gram choklad. Som en belöning istället för en begränsning.Eller 50 gram eller 200 gram eller vad man nu ville äta.
Erika
Men jag tror att det här beror ganska mycket på ens personlighet också. En del funkar det jättebra för att begränsa så där. Jag får äta den här skålen. Och såäter man den och så kan man stoppa där. Och för en del är det mycket lättare att jag äter inte chips. Eller att bara helt ta bort det. Från sitt liv och inteöverväga det som ett alternativ. Gretchen Ruben kommer jag ofta tillbaks till. Och hon kallar det om man är en abstainer. Alltså en som avstår helt. Eller en moderator. Somman begränsar till viss del. Så det här är lite olika än vad man tycker funkar. Så det kan man ju testa lite. Att funkar det för mig att ta bort det helt. Så är ju det smidigt. Och funkar det dåligt att dådå blev jag så frustrerad över den begränsningen. Så då struntar jag i den. Då får man välja något annat. Sen kan det också bero på vad är det för vana. Är det äta mindre choklad eller sluta röka. Det är ju lite andraolika typer av beroendeframkallande i sig då.
André
Och att kunna byta ut. Säg att jag kan byta ut 50 procent. Jag har tagit fram så här mycket. Skulle jag kunna byta ut någonting motom frukt också innehåller socker. Är det socker jag behöver? Skulle äppleskivor eller balan eller något. En frukt jag tycker är god. Det finns ingen anledning att ta någon frukt man inte tycker om.Så har man kanske plötsligt minskat på 30 eller 50 procent av det farligare sockeret och ersatte det med bra socker. Eller behöver jag göra något radikalt annorlunda istället för att bli sittande så behöver jag gå ut och ta en promenad.Eller vad det är. Eller jag behöver ringa någon varje gång jag tänker. Alltså hitta nycklar som är något helt annorlunda. Men inte att stå där själv. Det är väl det som är utmaningen själv. Är man inte så stark.
Erika
Ett annat förslag som jag tycker är ganska bra är att man har planerade undantag. Man har bestämt att ja men då får jag. Och då kanske det är lättare att hålla utfram till det. Om det är på semestern eller när man är hemma hos någon annan eller en dag på helgen eller 80 procent av tidenfölja min plan och 20 procent så får jag göra undantag från det.
André
Och lite som vi som har barn om man pratar lite lördagsskådis så blir det ju kanske på torsdagen, onsdag och torsdagen att de får någonting att se fram emot.Nej ni får inte det idag men ni får på lördag. Och då kan det också vara ett sätt att försöka begränsa sig till en viss dag eller ett visst undantag då. I det här fallet. Idag får jag.
Erika
Och har man barn då kan man ju tänka det som att jag är förebild för dem nu. För deras skuld. Så ska jag visa att jag också kan ta bara på lördag. Det kan ju också hjälpa enatt ha den där yttre faktorn som håller en lite ansvarig. Ett annat tips är när suget kommer. Vänta en kvart och se om det är kvar. Distrahera dig mednågonting annat i en kvart. Så försvinn ganska ofta suget bara då.
André
Här har jag märkt att träning det kan ju vara om man går ut och går och springer eller bara göra några armhävningar. Eller hoppa på stället. För mig försvinner mycket av kaffebehovet.Det kan jag skjuta på på det sättet. Så en kvart är bra. Men stå inte och titta på den där godiskålen i en kvart. För då blir det nog svårt. Ja precis.
Other speaker
Byt miljö, byt fokus.
Erika
Gå en promenad. Är du på jobbet och vill ha en bulle på eftermiddagen. Gå ett dvärv runt kontoret eller gå och prata med en kollega eller något istället. Eller titta på en YouTube-video. Eller någonting.Förhoppningsvis har du glömt att det ens var ett sug. Är det kvar då får du avgöra då. Om det är värt det eller vad det är du behöver egentligen.
André
Och i all förändringsarbete så krävs ju att man identifierar några nycklar som fungerar för dig. Och så tar du en sådan nyckel och provar. Och en annan gång är det en annan nyckel.Men vet du inte nycklarna då är det ganska krångligt. Och det är det man kan behöva hjälp med. Och i samtalen. Identifiera dessa nycklar.
Erika
Hon tar ju upp en del bra tips Annette som hon har fått som som ibland funkar. Försök göra det så krångligt som möjligt. Till exempel att inte köpa hem saker. Då är det ju en lite högre tröskel.Jag har haft också i perioder att nu i tre månader så köper jag inte chips, godis, kakor sådana saker. Då har jag kunnat ganska bra ignorera det på affären.Men det är inget alternativ. Jag struntar i det. Ja men då har jag haft att det kan vara okej att baka något eget hemma eller göra popcorn hemma själv i kastrullen.Men inte köpa hem något. Och det har funkat. Men gör en sån här som jag har svårt att säga att livet ut ska det vara så här. Men under en begränsad period kan det gå bra. Men sen gäller det ju då attdet inte blir hetsätning efter det då. Eller att man ja men då kanske man har ett planerat undantag på en vecka. Och sen har en till sån där period. Jag hörde någon som
André
hade ekonomin som motivator och att varje gång de tänkte, då var det om rökning att jag sätter in vad nu en cigarett kostar eller ett cigarettpaket.Jag sätter in det på ett sparkonto eller föröver hur det är. Och då var det mycket lättare att låta bli. Och det kanske man kan göra även på godis och saker som egentligen är onödigt.Att om ekonomin är bra motivator. Så prova det. Eller hitta en annan motivationsgrej så att du ganska snabbt ser resultat eller vet att på ett år så är detslutar jag röka så är det så här många tusen eller halverar jag det här.
Erika
Ja men det har också varit en stor motivator för mig i perioder. Speciellt som fattig student. Ska jag lägga så här mycket, så här stor procent av min lilla inkomst på på något sånt här.Det är inte värt.
André
Och går jag ut och äter 10 gånger. Så är det 1200 spänn kanske. Kan jag minska det på något sätt. Och lägga det på något annat.Eller vad man nu vill. Eller att jag sparar in på mitt eget för att kunna gå ut och äta med kollegor plötsligt. Eftersom det kostar 120 kr för en lunch numera. Och något långsiktigt mål tänkte jag på det här med om det ärhar man ett sådant beteende stötvis att man kanske äter onödigt eller något så sitter det ju ofta ihop med att man har ett stötvis beteende. Det är mycket annat. Och skulle man kunna ha ett långsiktigt mål.Om ett år ska jag, om det är att man tränar, då ska jag nå det här resultatet. Så att man vet vart fokuserar jag. Jag kan brista någon dag men jag vet attså länge jag har målet i sikte så är det lättare att nå dit. Och det verkar ju bra när jag är på mål egentligen. Så att då kanske man behöver göra ett sådant här mål tydligt med.Och då om jag äter godis och dricker vin sen på kvällen och har svårare att nå mitt mål. Skulle jag vara motivad? Jag tror då att det är lättare att identifiera ett mål.
Erika
Och ett till som kan kopplas till ekonomi är ju om man går upp i klädstorlek hela tiden även på grund av det här beteendet. Att man behöver köpa nya kläder och man istället kan behålla sinabefintliga kläder eller komma i sådana som man har vuxit ur. Då sparar man ju också pengar där.
André
Och vi ersätter ju nu under hösten många morgnar att inte ta bilen 3 km till förskolan utan gå eller springa, cykla.Och jag har inte räknat på det men det skulle ju vara intressant att räkna på det ekonomiskt. Eller hur mycket skulle bilen gå bara om här. Är det 5 mil mindre i veckan plötsligt sågör det ju rätt mycket på ett år. Och träna kanske jag ändå skulle gjort.
Erika
Min man han brukar ofta säga istället för att ta lokal buss Varför ska jag betala pengar för att göra något som är sämre för mig? Jag går hellre. Ibland har man ju inte tiden att gå istället. Men kan man det såär det både bättre och billigare.
André
En cykel är ju väldigt bra. I många utvecklingsländer är det ju cykeln som är en stor hjälp att komma vidare. Du tar dig dit du vill och du kan transportera saker.Ibland har vi nog glömt av den lite i Sverige den här cykeln. Särskilt om du bor i en stad. Det finns ju många möjligheter att cykla. Om du nu får ha kvar den i lite cykelstunder och sådant.
Erika
Ja, vi gav ju upp att cykla i Umeå efter ett tag. Där gick det inte. Det är tråkigt. Man kan ju också fundera på kan jag para ihop det här med något som är bra för mig.Kanske att jag tar bara den där kakan när jag är med min vän här och har ett trevligt samtal.Så att jag får något positivt samtidigt. Eller jag får bara köpa den där påsen ostkrokar om jag har promenerat till affären. Så att det inte bara blirsådant som man tycker dåligt utan att man kan ja men nu nu gör jag något bra och nu godkänner jag det här. Och jag tycker också att om det är något som är ätbart och onyttigtse till att det i alla fall är gott. För ibland fastnar man ju bara ta alla sorters kakor och äta allt även om man inte tycker att det är så gott egentligen. Så att man kan jufundera på vad det här vill jag faktiskt äta och så njuta av. Och så kanske mindre risk att det blir den här känslan av att nu har jag hetsat i att proppa i mig för mycket.Så den försöker jag träna på. Och likadant
Other speaker
försök att kanske
André
när du vill äta någonting koppla det till en annan måltid. Ja men det är snart middag eller det är snart lunch eller inte före frukost eller något så då kan också behovet minska. Du är inte lika hungrigeller sugen.
Erika
Men något som jag har läst och som jag också har använt själv som verkar vara väldigt bra är att planera i förväg vad man ska göra om den här freställelsen kom.Om du där på kvällen börjar bli sugen på något. Vad ska du göra då? Eller i en bok som jag läst då var det patienter som hade opererat höften att de visste attatt det skulle gå bättre med att komma tillbaks efter operationen om de promenerar. Men vad gör de då om det regnar så att de inte vill gå ut?Eller vad gör de om det börjar göra ont? De som hade tänkt ut en plan för det, de lyckades mycket bättre. Så att vad kan du göra då? Kan dugå en promenad eller se en video eller ringa en vän eller göra några upphopp? Vad kan du göra istället?
André
Vi tar ju så lätta och enkla vägen människor. Något som har hjälpt mig mycket är ju att inte tänka efter så mycket. Stå och jag tittar ut och fundera påska jag gå ut idag? Men då blir det ganska snabbt dåligt väder och regnigt och blåsigt. Men kommer jag ut så märker jag att det här gick ju bra.Och lite att det verkar ju vara andra i vårt samhälle som är ute. Då borde jag också kunna ta mig ut. Och något som jag tipsar många det är ju att ha rutiner på dagen.Särskilt gå upp på morgonen eller förmiddagen. Se till att du kommer upp ur sängen. Se till att du äter. Och se till att du pratar eller möter någon annan människa på något sätt.Det brukar hjälpa många.
Erika
Richard Rubin pratar ju om att det är vissa grundvanor som hjälper alla de andra vanorna. Om man tränar till exempel är en av de vanorna.Har man igång det så är man mycket bättre på alla andra vanor. Och en del i det tror hon är att man känner att man har lyckats få till en rutin. Att man kan styra sig själv en del.Att man har fått till något som funkar. Och sen träning ger ju så mycket bra på alla möjliga sätt också. Så det bidrar ju. Men också att äta rätt och så där. Äta rätt men äta varierat.Det ger mycket för alla de andra vanorna. Så att om man kan börja där och sätta en grund så brukar det hjälpa. Sen hade jag en kollega som slutade snusa efter att ha gjort det sedan tonåren.Han hade försökt sluta flera gånger. Han är som kommit fram till det. Nej, jag kommer att snusa hela livet. Det går inte att sluta. Men sen införde skolan en policy attman inte fick ha någon tobak på skolan. Först var han sur över det. Att jag har försökt. Det går inte. Och sen bestämde han sig att träna istället för att snusa.Att han hade en träningscykel hemma tror jag. Och kanske en ute också när det blev sommar. Men han han började hårt träna på cykel varje gång han kände suget.Och det gick väldigt bra för honom att sluta.
André
Jag tror att det var min ingifta moster som slutade röka. Hon har rökt väldigt mycket under lång tid och så om det var i samband med något barn.Det var någonting som gjorde att jag måste sluta och hon slutade över en natt. Och hon är ett levande bevis på att det går. Sen är det inte lätt. Det är inte självklart.Och det är inte likadant för alla. Men ibland kan man bestämma sig.
Erika
Och jag tycker att ni som blir gravida och slutar snusa eller röka därför börja inte om efter. Ni har fått ut ur systemet. Ta chansen nu att släppa för det är juväldigt vanligt att just det gör att det går att knäppa om helt. Alla fixar det inte. Men för många så är det ju så. Och jag hörde någon mamma till en kompis till mig på mellanstadiet. Jag hörde henne prata med en annan.Mamma då att jag slutar ju snusa när jag var gravid. Och sen började jag bara igen när jag var klar. Varför gjorde jag det? Har ni väl fått den pausen så ta vara på den.Jag har ju nördat in mig en del på det här med vanor så jag har läst lite böcker om det. De som jag rekommenderar framförallt är Better than before av Gretchen Rubin.Det finns en sammanfattning av de tipsen på min blogg. Jag tror inte att den boken har kommit på svenska än. Tyvärr, den är jättebra tycker jag. Om ni går in på merstruktur.se och söker på strategierdå får ni fram den. Men jag kan länka till den här också. Men den är en och den andra är Vanans makt tror jag den heter på svenska. Av Charles Duhigg.Och han ger massa berättelser med folk som har ändrat en vana på nån vis i alla möjliga sammanhang. Hur de som jobbar med reklam har fått folk ochändra ett beteende för att använda deras produkt. Och lite hur folk privat har påverkats av vanor. Han har fyra steg på hur man gör för att ändra en vana.Och så första steget är att identifiera beteendet. Och det är alltså vanan du gör då. Om det är något bra eller dåligt eller neutralt. Ja men du sätter vid tvn och så fastnar du där.Eller ät en kaka eller ta fram mobiltelefonen. Eller något bra som att du stiger på morgonen. Eller ta på dig bilbältet när du sitter i bilen. Eller gå ut med hunden. Eller tvätta händerna när du har varit på toa. Ja men det är sombeteendet. Så vad är det du gör? Identifiera det. Och sen får man experimentera med olika belöningar för det. För att ja men om om man vill äta något påkvällen eller eftermiddagen på jobbet. Det är ofta en jobbig tid för mig. Att är det för att jag är hungrig? Eller är det för attdet ger en paus från jobbet? Eller vad är det jag vill få ut av det här? Om man experimenterar sig fram att okej jag vill äta en bulle.Om det är för att jag är hungrig då kan jag äta banan istället. Jag testar om det funkar. Om det funkar, ja men då kan jag byta ut det mot en banan framöver. Eller om det var en paus från jobbet. Jag kan prova attgå ett varv runt skolan kan jag göra på mitt jobb. Ja men funkar det? Ja men då var det bara pausen jag var ute efter. Så då hittade jag en belöning som ger pausen.Jag har ibland skrivit upp saker som
André
ska göras men som är mer i rörelse. Byta en lampa eller i mitt fall som pastor nu var det sätta upp en julkrubba.Det kan jag göra även om jag är trött. Det kan jag göra på en eftermiddag. Istället för klockan nio på morgonen när jag som pigas står och bor där och sysslar med mer administrativa saker.Eller kanske lägga ett hembesök när jag ändå ska fika. Och lägga det då på eftermiddagen istället för förmiddagen. För förmiddagen kan jag få gjort inte viktigare saker men också viktiga saker.
Erika
Men som kräver en annan typ av mentalitet.
André
Precis. Städa mitt skrivbord har jag. Det är en sådan där grej jag kanske inte har varje vecka men då och då. Men det ligger alltid på eftermiddag. Jag brukar säga att om jag har
Erika
papper som ska kopieras. Ja men det är också en eftermiddagsgrej för mig när jag börjar tappa skärpan lite. Bedöma uppsatser gör jag hellre på förmiddagen.
André
Och försöka hitta dig inom din yrke. Det beror helt på vad du har för yrke men man känner ju sig själv väldigt bra. Och vet när man presterar och inte. Men så man identifierar beteendet.
Other speaker
Vad är vanan som
Erika
som jag kanske vill ändra på då? Och så experimenterar man med belöningar för att ta reda på vad var det egentligen jag var ute efter här? Och är det att man vill äta något gott på kvällen?Kan du byta ut det mot något annat som ger en härlig känsla av att du skämmer bort dig själv? Kan du ta ett bad istället? Eller någonting sådant som är attdu ger dig själv något härligt och mysigt. Men som du kanske känner bättre av efteråt. Och sen då hitta vad är det för signal som sätter igång den här vanan?Att han föreslår i boken där att skriv ner vad är klockan? Är det att du känner dig hungrig? Är det att du känner dig uttråkad? Är det atten klocka ringer och då får du den här känslan att du ska göra det här? Eller är det när du ser en viss person eller är på en viss plats? Vad är det som sätter igång den här känslan? Är det när du kom till TV-soffan?Eller är det när klockan blir sju? Eller vad är det för något som är signalen som får dig att tänka att nu ska jag göra det här?Och sen då ta fram en plan för vad gör jag när jag känner den där signalen eller när klockan blir så här mycket? Eller om du vet att klockan sju blir du alltid choklad sugen, kan du då fem i sju gå en promenad istället?Komma ifrån den där?
André
Eller är det en plats? Jag hörde om en, det var en gata och en butik som satt igång de där tankarna som blev som en frestelse och då gjordeden personen så enkelt att jag tar gatan bredvid och det löste hela situationen. Så att hitta ett substitut som ändå inte alltid behöver vara något totalt annorlundaför personen behövde gå den vägen i vilket fall, men det fanns en gata bredvid.
Erika
Så identifiera beteendetsvanan, experimentera med olika typer av belöningar som känns bättre. Hitta vad är det för signal som sätter igång den här viljan att göra så häroch ha en plan för hur du ska göra när den signalen kommer.
André
Och jag skulle lägga till det här som har hjälpt mig mycket att lite identifiera, se tillbaka, men hur gick det förra gången? Om jag är dålig på att förbereda migoch så kände jag förra gången jag gjorde något liknande, det blev inte så bra. Då är det ju dumt om jag vet det och ändå gör likadant igen. Men för att det ska bli lite bättre behöver jagöva en gång om jag ska hålla ett föredrag. Det blir den stora skillnaden. Luras inte, det är nog lugnt. För det har ju inte gått bra de andra gångerna eller det har gått okej, men kan det gå lite bättre genom attgå igenom det eller läsa igenom eller låta någon annan läsa igenom ett dokument innan man skickar eller ett mail eller något så plötsligt så lär du dig av dina erfarenheter. Jag är sån här men det här är mitt redskap.Kommer runt då.
Erika
Det är en utmaning. Vi är jättebra som människor att komma på kryphål och tänka nej jag behöver inte för att… Men tänk på det långsiktiga måletoch gör bara undantag när du har planerat för att du ska göra det nu och inte att det är ett permanent undantag nu.Se till att njuta av de här stunderna av undantag, inte bara skämmas för dem.
André
Jag hörde om någon som hade ett väldigt fritt jobb likt mitt eget men sa att jag har en minsta lista varje månad eller varje vecka.Jag ska göra om det är hembesök som det kan vara i mitt fall. Jag ska göra minst 5 hembesök varje månad och så kan jag se detatt det är här jag brister. Det är just den här punkten jag inte får ihop. Men de här punkterna får jag ihop. Så inte bara att det blev inget annan vecka. Det blir nog nästa vecka.Det är en ganska stor chans att det inte blir. Men på en månad ska jag ta mig igenom den här listan. Det kan vara både i jobbet och privat hemma. Då kanske det är bättre om jag ska städa fyra gånger i månaden säger vi.Istället för att säga att jag måste städa varje vecka. För att klara att städa fyra gånger så blir det nog lagom att göra det en gång i veckan. Men då har man lite olika perspektiv på det. Och man kan bocka av.
Erika
Om ni som lyssnar har fler förslag på hur man kan bli av med en dålig ovana så får ni jättegärna höra av er.Antingen till hejsnabla.strukturpodden.se eller i vår Facebookgrupp som heter Strukturpodden.
André
Och skicka gärna sådana här trevliga mejl som Annette skrev. Om saker som har gått bra och kanske lärt sig någonting från oss eller någon annan. Och tips på nya program.Det är jätteroligt att höra.
Erika
Ja, verkligen. Och veckans Prova på. Det jag vill säga är att Gör en plan för vad du ska göra om frestelsen kommer. Och sen kanske du får utvärdera att testa att göra en ny plan.Om det var något annat som var det egentliga behovet. Men gör en plan och testa. Så ser vi hur det går. Dela gärna den.
André
Och förstå att vi är ganska svaga som människor. Det brukar vara en bra grund att förstå. Men vi är sådana att frestelsen är stark och vi är svaga. Men vi kan ocksågöra något åt det.
Erika
Det är naturligt att ta den enkla vägen och göra det som får snabbast belöning. Men vad är ditt mål och hur kan du få njutning av att närma dig det målet?
André
Vi tackar Marvin Varju som redigerar det här avsnittet.
Erika
Men tack så mycket för att du har lyssnat. Hoppas att du får ordning på dina vanor och ovanor nu i det nya året.
André
Tack, tack och hejdå!
Erika
Hej då!